Tải bản đầy đủ

Chế độ ăn uống ngũ sắc và 4 cách đơn giản phòng chống bệnh tim mạch

Chế độ ăn uống "ngũ sắc" và 5 cách đơn
giản phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả
Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát sức khỏe cho trái tim, phòng ngừa và điều trị các
bệnh tim mạch thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Với tỷ lệ gây tử vong cao nhất hiện nay, bệnh tim mạch đặc biệt là tim mạch vành là nỗi
ám ảnh của không ít người. Dưới đây là chế độ ăn uống “ngũ sắc” cho người mắc bệnh
tim mạch.
Màu đỏ
Mỗi ngày có thể uống một chút rượu vang đỏ, nhưng không thể quá nhiều, khoảng 50100ml là tốt nhất. Ngoài ra, còn có thể bổ sung vừa đủ các loại thịt có màu đỏ như thịt
lợn nạc, thịt bò, những loại thịt có tính nóng như thịt dê và thịt chó sản xuất lượng nhiệt
cực lớn, có thể giúp giữ ấm. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn nhiều táo và dưa hấu để phòng
bệnh.
Chất xơ trong táo có thể giảm nồng độ LDL (cholesterol xấu), mỗi ngày ăn một quả có
thể thúc đẩy sự bài tiết axit mật; Dưa hấu giàu axit amin, đường… mỗi ngày ăn không
quá 80g, có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Màu vàng
Chủ yếu là những loại rau có màu vàng như cà rốt, khoai lang, cà chua có màu sáng.
Những loại rau có màu vàng này giàu carotenoid, giúp giảm xơ vữa động mạch. Đặc biệt,
bạn không nên xem nhẹ cà rốt, bởi nó có tác dụng giảm huyết áp, cường tim, giảm đường
huyết. Cũng nên ăn nhiều các chế thành phẩm từ đậu như đậu nành, đậu tương…



Bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh tim mạch. Ảnh minh họa

Màu đen
Mộc nhĩ đen là món ăn hàng đầu cho những người mắc bệnh động mạch vành. Mỗi ngày
bạn nên ăn từ 5-10g mộc nhĩ, bởi vì trong mộc nhĩ đen chứa một lượng lớn vitamin, có
hiệu quả rất tốt trong việc giảm độ nhớt máu, cũng như nồng độ cholesterol trong máu.
Ngoài ra có thể ăn nhiều nấm hương, mỗi ngày ăn không quá 50g là được, có tác dụng hạ
cholesterol, tốt nhất là ăn cùng với các loại thịt như thịt gà, thịt lợn.
Màu trắng
Chẳng hạn như bột yến mạch, yến mạch. Có thể giảm thiểu hiệu quả triglyceride trong
máu và cholesterol. Ngoài ra, cũng nên uống nhiều sữa, bởi vì trong sữa chứa một lượng
lớn các chất cần thiết cho cơ thể như protein, canxi và sắt… có thể ức chế hàm lượng
cholesterol, giúp ngăn chặn bệnh tim mạch vành phát triển thêm. Những người trên 50
tuổi thường bị loãng xương, viêm xương khớp với các mức độ khác nhau…
Vì vậy, họ nên cần bổ sung canxi. Sữa là thực phẩm chứa nhiều canxi nên rất tốt cho sự


lựa chọn của bạn. Sữa giàu canxi không chỉ giúp chắc xương mà còn có tác dụng bảo vệ
tim mạch. Những người tim mạch vành nên lựa chọn loại sữa không béo, sữa chua, mỗi
ngày uống một cốc vào buổi sáng, có tác dụng thúc đẩy tích cực.
Màu xanh
Tức là những loại rau có lá màu xanh như rau bina, tỏi tây, cần tây…, những loại rau này
đều phong phú vitamin và chất xơ, có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Đặc biệt là
cần tây có tác dụng giảm huyết áp, ổn định tinh thần cho những người mắc bệnh tim
mạch vành kèm theo huyết áp cao.
Tuy nhiên, khi ăn những loại rau này, nhất định phải thanh đạm, không thể quá mặn, quá
nhiều dầu mỡ. Khi xào nấu, bạn chỉ cần cho một thìa cà phê muối là được, lượng ăn mỗi
bữa kiểm soát trong vòng 3- 5gr

Có những điều tưởng chừng rất đơn giản trong cuộc sống nhưng lại có thể giúp bạn
giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch rất hiệu quả.
1. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả và cá
Các chất dinh duỡng có trong các loại rau xanh vô cùng phong phú. Các chất chống oxy
hóa trong chúng giúp tăng cường sức khoẻ cho hệ tim mạch
Chất chống oxy hoá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ khả năng chống viêm của
chúng đối với cac mạch máu. Đồng thời, chúng giúp loại bỏ sự tích tụ mảng bám trong
động mạch.
Những loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như cam, chuối và nấm cũng có rất nhiều kali


giúp điều hoà huyết áp. Các bác sĩ khuyến nghị bạn nên ăn 5-9 phần ăn trái cây và rau


quả (ba loại rau và 2 loại trái cây khác nhau) mỗi ngày nhằm bảo đảm cung cấp sự cân
bằng các chất dinh duỡng mà cơ thể cần.
Ngoài ra, bổ sung hải sản vào thực đơn hàng ngày cũng rất quan trọng, đặc biệt là cá. Bạn
nên bổ sung các loại cá như: cà hồi, cá mòi… trong chế độ ăn uống của bạn 2 lần/ tuần,
giúp cơ thể được bổ sung axit béo omega-3. Chất béo này cũng có khả năng làm giảm
nguy cơ bệnh tim bằng cách chúng làm giảm huyết áp và triglycerides của bạn.
2. Cắt giảm các chất béo có hại
Chế độ ăn uống ít chất béo được coi như một “tấm lá chắn” giúp bạn chống lại các
căn bệnh tim mạch. Điều bạn nên làm là cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hoà có
trong các sản phẩm từ bơ, sữa, thịt… trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là thủ phạm
khiến mức độ cholesterol xấu tăng và làm giảm cholesterol tốt.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, các bữa ăn hàng ngày chỉ nên có khoảng 1%
lượng thức ăn có chứa chất béo bão hoà. Ngoài ra, những loại thực phẩm như bơ thực vật,
dầu, thức ăn chiên xào và bánh ngọt cũng không tốt cho những người bị bệnh tim mạch,
vì thế hãy hạn chế với những loại đồ ăn này.
Chỉ với những thay đổi nhỏ trong 7 bước bạn có thể đẩy lùi nhiều bệnh liên quan
đến hệ tim mạch và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bước 1: Lưu ý thực hiện một vài thay đổi nhỏ như
- Giảm lượng chất béo bão hòa mà bạn thường nạp vào cơ thể bằng cách hạn chế các loại
thực phẩm chế biến sẵn, các loại bánh snack, mì gói…
- Nếu bạn có thói quen uống sữa hàng ngày, bạn nên lưu ý hàm lượng chất béo của loại
sữa bạn vẫn thường dùng. Các nhà khoa học khuyên chúng ta nên thay thế các loại sữa có
đường và nhiều chất béo bằng các loại sữa tách béo, sữa không đường.


- Dần dần loại bỏ hẳn các thực phẩm sau ra khỏi thực đơn của bạn: da gà, các loại nước
sốt béo, mayonaise.
Bước 2: Loại bỏ hẳn các thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Bởi vì chúng là một trong những thủ phạm chính gây ra các bệnh về tim mạch và nhiều
vấn đề sức khỏe khác. Kiểm tra loại dầu ăn mà gia đình bạn đang sử dụng. Theo các
chuyên gia y tế, chúng ta cần tránh các loại dầu thực vật đã hydro hóa một phần và bắt
đầu sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Nên dùng dầu dừa để tốt cho bệnh tim mạch. Ảnh minh họa
Bước 3: Hạn chế ăn muối
Rất nhiều nghiên cứu đã thu được kết quả cho thấy lượng muối chúng ta hấp thu hằng
ngày vượt quá mức cần thiết của cơ thể nhiều lần. Thói quen ăn mặn khiến bạn dễ mắc
phải các bệnh về tim mạch, đặc biệt là bệnh cao huyết áp.


Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc hạn chế ăn mặn không chỉ bằng cách giảm nêm
muối cho các món ăn hàng ngày mà chúng ta còn cần lưu ý tránh ăn các thực phẩm nhiều
muối như snack, mì gói, các loại thực phẩm ướp sẵn.
Bước 4: Cố gắng duy trì những thói quen ăn uống theo 3 bước trên, bên cạnh đó,
bạn cần bổ sung thêm các loại rau cải có màu xanh sẫm
Các loại rau xanh là một nguồn vitamin B dồi dào, giúp giảm nồng độ axit homocysteine
trong máu. Mức độ homocysteine cao là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra
các vấn đề tim mạch. Ngoài ra, các loại rau có lá màu xanh sẫm cũng rất giàu vitamin K,
một loại vitamin giúp điều chỉnh quá trình đông máu.
Bước 5: Bắt đầu thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn những lát gừng
Gừng có tính chất dược liệu mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Gừng đã
được chứng minh là làm giảm cholesterol và chất béo trung tính LDL "xấu", trong khi
nâng cao mức HDL có lợi. Hãy thử thêm gừng tươi các loại nước ép rau, món xào hoặc
thưởng thức một tách trà gừng mỗi ngày.

Gừng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Ảnh minh họa


Bước 6: Bạn nên dùng khoảng 1-2 muỗng canh dầu hạt lanh mỗi ngày
Theo nhiều nghiên cứu, hạt lanh rất giàu acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid có
nguồn gốc acid béo omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Bước 7: Sau khi đã dần thay đổi thói quen ăn uống, bạn nên dành thời gian cho việc
tập thể thao hàng ngày
Các bác sĩ chuyên khoa tim mạch hàng đầu đánh giá cao những bài tập phù hợp kéo dài
khoảng 30 phút mỗi ngày. Theo nhiều nhà nghiên cứu,chỉ cần 30 phút tập luyện hàng
ngày, bạn có thể giảm đến một nửa nguy cơ mắc bệnh tim. Khi bạn tập thể dục, tim của
bạn cũng được luyện tập, tốc độ co bóp và số lượng máu bơm vào các cơ quan trong cơ
thể tăng lên giúp cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn.

Có những điều rất đơn giản trong cuộc sống dưới đây lại có thể giúp bạn giảm nguy cơ
mắc các bệnh tim mạch.
3. Biết rõ tình trạng sức khoẻ của mình


Biết rõ về tình trạng sức khoẻ của mình sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Hãy tới bác sĩ để
kiểm tra lượng cholesterol, lượng đường trong máu, và các dấu hiệu của bệnh tiểu đường,
huyết áp để biết chắc chắn về tình trạng sức khoẻ hiện tại của mình. Nếu bạn có nguy cơ
nếu mắc những bệnh liên quan đến tim mạch thì bác sĩ sẽ hướng dẫn cách điều chỉnh chế
độ ăn uống, làm việc, tập thể dục… sao cho phù hợp nhất với bạn.
Một điều quan trọng khác là, những bệnh liên quan đến tim mạch có phần nhiều yếu tố là
do di truyền. Vì vậy, nếu trong gia đình bạn có tiểu sử bị bệnh thì bạn càng cần chú ý và
đi kiểm tra sức khỏe sớm.
4. Chăm tập luyện thể dục
Tập thể dục có thể làm tăng lipoprotein mật độ cao - thường được gọi là cholesterol
"tốt", và giảm lipoprotein mật độ thấp - cholesterol "xấu".
Bạn không nhất thiết phải tập thể dục ở một cường độ cao, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi
ngày cũng đã giúp điều hoà hệ tim mạch, tăng cường nhịp tim, giảm những nguy cơ mắc
bệnh tim mạch.
5. Không hút thuốc
Hãy nói không với thuốc lá. Hút thuốc dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành 24 lần. Đồng thời, hút thuốc còn làm hẹp động mạch, tăng huyết áp và dày máu khiến
nhiều khả năng bị đông máu, là nguyên nhân dẫn đến những cơn đau tim.
Đặc biệt, nếu bạn hút thuốc, những người xung quanh cũng sẽ bị “hút thuốc thụ động”.
Điều này ảnh hưởng không nhỏ tới sức khoẻ những người xung quanh bạn. Những người
không hút thuốc nhưng nếu thường xuyên bị tiếp xúc với khói thuốc lá cũng có nguy cơ
gây ra bệnh tim



Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

Tải bản đầy đủ ngay

×