Tải bản đầy đủ

BÀI THI lý THUYẾT lớp HDV YOGA BIÊN SOẠN một bài dạy YOGA TRÊN lớp THỜI GIAN 60 PHÚT

HỘI VĂN HÓA VÀ THỂ THAO
THÀNH PHỒ HỒ CHÍ MINH
HỘI THỂ DỤC DƯỠNG SINH

BÀI THI LÝ THUYẾT
LỚP HƯỚNG DẪN VIÊN LỚP YOGA
KHÓA 10 - 2016

Đề tài:
BIÊN SOẠN MỘT BÀI DẠY YOGA TRÊN LỚP
THỜI GIAN 60 PHÚT

Học viên : Đỗ Thị Hường
Nhóm

:3

STT

: 70



I.
-

TƯ THẾ NGỒI HOA SEN
Hít vào bụng phình ra, thở ra đẩy hết hơi bụng xẹp lại, tập trung tâm trí vào hơi thở và
thư giãn cơ thể
Lợi ích:

-

Tăng cường chức năng tiêu hóa.
Giảm căng cơ và kiểm soát tuần hoàn máu.
Thư giãn tâm trí.
Kích thích cột sống, xương chậu, bụng và bàng quang.
Giảm các rối loạn và khó chịu trong kỳ kinh và đau thần kinh tọa.
Chống chỉ định:

-

II.

Với những người bị thương tổn mắt cá chân hoặc gối: Thực hiện dưới sự hướng dẫn
của hướng dẫn viên,
Người chấn thương lưng

TƯ THẾ NGỒI HOA SEN VẶN CỘT SỐNG


-

Tay phải đặt lên đùi trái, tay trái vòng ra sau nắm lấy bàn chân trái, hít vào bụng
phình lên mặt nhìn về phía trước, thở ra xẹp bùng lại vặn người về bên trái.
Lợi ích:

-

Kích thích gan, thận, căng cơ vai, hông và cổ.
Tăng cường và làm khỏe cột sống.
Kích thích tiêu hóa. Làm giảm mệt mỏi và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.
Chống chỉ định:

-

Tư thế này hạn chế với người có vấn đề về lưng.

III.

TƯ THẾ NGỒI HOA SEN NGHIÊNG MÌNH

-

Ngồi hoa sen hai tay dang ngang hít vào, nghiêng người bên phải tay phải đặt ngang
hông, tay trái ép sát vào tay vươn xa về phía bên phải thở ra.


Lợi ích:
-

Cải thiện thần kinh cột sống, các cơ quan vùng bụng như tiêu hóa
Tăng cường độ mềm dẻo của mông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn
máu
Tác dụng vùng eo, hông và khớp vai
Chống chỉ định:

-

IV.
-

Tư thế này hạn chế với người có vấn đề về lưng.

TƯ THẾ NGỒI HOA SEN GẬP NGƯỜI
Ngồi hoa sen hai tay đan lại đặt sau người, dùng ý kéo hai tay có thể chạm sàn hít
vào. Từ từ gập người về trước ép sát người xuống sàn đồng thời nâng hai tay lên sao
thở ra.


Lợi ích:

-

Làm cho hai vai, phần lưng trên duỗi mạnh, giảm độ cứng.
Giúp duỗi cổ và kích thích vùng bụng. Khi thực hành tư thế này thường xuyên cột
sống trở nên mềm mại và dẻo dai hơn.
Là tư thế cơ bản giúp cho các bài tập khác có hiệu quả hơn .
Tư thế này kết hợp hơi thở đúng, lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện giúp ta
tăng khả năng tập trung tâm trí.
Giải tỏa những áp lực, căng thẳng trong cuộc sống.
Đánh thức năng lượng trú ngụ đốt xương cụt.

-

Chống chỉ định:
Tư thế này hạn chế với người có vấn đề về cổ, vai, cánh tay và đầu gối

-

V.
-

-

TƯ THẾ TAM GIÁC NGHIÊNG
Hai chân mở rộng hơn vai, hai tay dang ngang hít vào, nghiêng trái tay trái đặt lên cổ
chân trái, tay phải hướng lên trên thẳng tay trái, mắt hướng nhìn tay phải thở ra.
Lợi ích:
Làm cho hông, hai bắp đùi và chân duỗi mạnh.
Tăng sức mạnh độ dẻo cho bắp đùi, chân, mắt cá và bàn chân thêm mạnh


-

VI.
-

Kéo giãn xương sống, mở ngực, giúp việc hít thở tốt hơn
Cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hóa và bài tiết
Kích thích tuần hoàn máu. Giảm các chứng lo âu, trầm cảm
Chống chỉ định:
Những người gặp vấn đề về lưng, cổ
Người bị huyết áp cao và thấp
Người bị đau nửa đầu

TƯ THẾ TAM GIÁC XOAY
Hai chân mở rộng hơn vai, hai tay dang ngang hít vào, xoay người tay phải đặt cạnh
chân trái, tay trái hướng lên trên mắt hướng theo tay trái thở ra.

Lợi ích:
- Tác động đến các cơ bắp, cải thiện cơ quan vùng bụng, tăng cường độ dẻo dai của
cột sống.
- Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng tuần hoàn máu.


-

-

VII.

Cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hóa và bài tiết
Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới
Kích thích luồng năng lượng đến các cơ quan như lá lách, gan, ruột già, bàng quang,
và tim
Chống chỉ định:
Người bị đau cơ
Người có vấn đề ở lưng và cột sống

TƯ THẾ KHIÊU VŨ
Lợi ích:

Cải thiện sự thăng bằng và vững vàng.
Giúp mở ngực, làm hai vai, tay và chân thêm mạnh.
Sau khi ngồi làm việc cả ngày, tư thế này giúp duỗi hai vai, lưng, bắp đùi và chân
sau.
- Nếu người cảm thấy bị phân tâm hay không tập trung được thì có thể sử dụng tư thế
này để cải thiện khả năng tập trung.
Chống chỉ định:
-




VIII.

Người cò vấn đề ở lưng, hai vai, bắp đùi hay đầu gối thì phải cẩn thận khi thực hiện tư
thế này.

TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT
Lợi ích:

-

Căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố Đenta và cơ 3 đầu.
Giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh.
Ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa.
Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng, mệt mỏi.
Hỗ trợ điều trị huyết áp cao, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang.
Chống chỉ định:

-

Người có hội chứng ống cổ tay.
Người huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy.


-

IX.
-

Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối

TƯ THẾ TRĂNG LƯỠI LIỀM
Hít sâu bước chân lên dồng thời vung hai tay lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào
nhau và thở ra ngả người về sau.

Lợi ích:
-

Tác dụng tốt tới bụng, cải thiện vóc dáng.
Hỗ trợ tăng chiều cao.

Chống chỉ định:
-

Người có vấn đề về lưng, bụng.
Người bị đau chân và đùi.

Lưu ý:
-

Khoảng cách giữa hai chân phải phù hợp chiều cao của mỗi ngưởi
Gồi chân phải đặt xuống thảm tạo sự vửng chắc trong tư thế.


X.
-

TƯ THẾ TẤM VÁN
Hít sâu đẩy toàn thân lên khỏi thảm, ấn chặt bàn tay xuống thảm, thở ra và giữ tư thế.

Lợi ích:
-

Giúp tĩnh não, giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.
Căng cơ vai, gân kheo và bắp chân.
Tăng cường cánh tay và chân.

Chống chỉ định:
-

Người bị chấn thương lưng, chấn thương cổ
Người bị chấn thương tay và cổ tay
Những người mới tập do sức bền chưa đủ nên có thể hỗ trợ bằng cách đặt trán lên
một khối hộp giữa hai cánh tay của bạn.


XI.
-

TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ
Qùy hai gối rộng bằng vai hít vào, chậm chậm ngả lưng tay phải nắm bàn chân phải,
tay trái nắm bàn chân trái thở ra, đầy lồng ngực lên trên và về phía trước.
Lợi ích:

-

Tăng cường sức mạnh vùng lưng và cơ bụng.
Mở ngực, cổ và vai.
Giảm stress và mệt mỏi.
Giảm rối loạn thời kỳ kinh nguyêt.
Rất tốt cho người có vấn đề về thận.
Chống chỉ định:

-

Những người có vấn đề về cột sống.
Người có vấn đề về cổ.


XII.

-

TƯ THẾ VẶN CỘT SỐNG
Lợi ích:
Kích thích gan và thận
Căng cơ vai, hông và cổ
Tăng cường, làm khỏe cột sống.
Kích thích tiêu hóa.
Làm giảm mệt mỏi, khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, đau thần kinh tọa
Chống chỉ định:
Người có vấn đề về lưng.


XIII.

TƯ THẾ XOẠC DỌC

Lợi ích:
-

Căng cơ đùi, gân kheo và hông.
Kích thích các cơ quan vùng bụng.
Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.

Chống chỉ định:
-

Người bị chấn thương đầu gối


XIV.
-

-

TƯ THẾ CÁI KẸP
Ngồi thẳng lưng hai tay đưa lên cao hít vào, chậm chậm gập người về phía trước, ép
sát người và vươn cổ về phía bàn chân thở ra.
Lợi ích:
Kéo giãn cột sống và các cơ vùng bụng. Giúp sinh lực tuôn trào đến từng bộ phận,
giải tỏa áp lực lên hệ thống thần kinh dọc theo hai bên tủy sống.
Xoa dịu tuyến thượng thận, tăng cường hoạt động của bộ máy sinh dục, bài tiết, thúc
đẩy chức năng gan và cải thiện hệ tiêu hóa.
Giải tỏa ứ trệ các đốt sống thắt lưng.
Kích thích gan, thận


-

Giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh và khó chịu kinh nguyệt.
Làm dịu đau đầu, lo lắng và mệt mỏi.
Hỗ trợ điều trị cao huyết áp, mất ngủ và viêm xoang.

Chống chỉ định:
- Những ai bị hen suyễn, tiêu chảy hay chấn thương lưng thì không nên tập tư thế này.

XV.
TƯ THẾ CÁI CÀY
- Từ tư thế cái kẹp ta chuyển về nằm thẳng duỗi các chi hít vào, nâng hai chân qua đầu

đẩy mông lên cao sao cho lưng thẳng thở ra, hai tay đan lại khi tư thế giữ đã vững
( có thể đặt hai tay ép bàn tay xuống sàn).

-

Lợi ích:
Giúp thư giãn và phát triển cơ lưng.
Kích thích các cơ quan vùng bụng và tuyến tuyến giáp.
Giảm căng cơ vai và cột sống.
Giúp làm giảm các triệu chứng của mãn kinh
Giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Hỗ trợ trị liệu người đau lưng, mất ngủ và viêm xoang.

-

Chống chỉ định:
Người tiêu chảy, huyết áp cao.


-

Người trong thời kỳ kinh nguyệt và phụ nữ mang thai tập nếu có hướng dẫn viên
chuyên nghiệp.
Chấn thương cổ, rối loạn cột sống tập phải có sự tư vấn của bác sĩ.

XVI.
-

-

-

-

TƯ THẾ CÂY NẾN
Từ tư thế cái cày , ta đưa hai chân lên cao hít thêm, hai tay đặt dưới thắt lưng đẩy
người lên cao. Hít vào thở ra và giữ tư thế.
Lợi ích:
Làm mạnh và cân bằng chức năng của tuyến giáp - là tuyến quan trọng nhất của hệ
nội tiết, kiểm soát các tuyến khác, kiểm soát nhịp tim.
Do cằm đè lên cổ họng nên tuyến giáp và cổ họng được cung cấp thêm máu và
dưỡng chất, làm tăng khả năng miễn dịch trước những bệnh về đường hô hấp và các
bệnh về họng.
Đẩy mạnh việc thở sâu bằng bụng vì nó giới hạn việc dùng phần đầu phổi để thở nên
đây là bài massage nhẹ nhàng cho vùng tim và phổi
Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ và vai.
Gíup cho dáng vẻ luôn tươi trẻ và làn da mịn màng.
Giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm, khắc phục trạng thái u mê, thờ ơ và
chậm chạp.
Chống chỉ định:
Người bị chấn thương cổ, phụ nữ trong ngày đầu của kinh kỳ, phụ nữ mang thai thì
hạn chế và khi tập có sự hỗ trợ của hướng dẫn viên.



TƯ THẾ CON CÁ HOA SEN

XVII.
-

Từ tư thế cây nến ta trở về và xếp hoa sen để làm tư thế con cá hoa sen. Hít vào
phình bụng lên, thở ra ta ưỡn cong lưng, hai tay đẩy đỉnh đầu lên đặt đỉnh đầu xuổng
sàn, hai tay chắp lại vươn về phía trước.

Lợi ích:
-

Kéo căng và kích thích các cơ bắp của bụng và mặt trước của cổ
Kéo căng và kích thích các cơ quan của bụng và cổ họng
Tăng cường các cơ lưng trên và mặt sau của cổ
Hỗ trợ điều trị chứng lo lắng, mệt mỏi và suy thoái nhẹ

Chống chỉ định:
-

Người bị chấn thương lưng
Huyết áp cao
Mất ngủ
Huyết áp thấp
Chấn thương cổ

XVIII.

TƯ THẾ BÁNH XE


-

-

XIX.

Từ tư thế con cá hoa se ta trả người về thả lỏng. Tiếp đến hai chân đặt hai bên hông ,
hai tay đặt hai bên vai hít vào. Đẩy người lên trụ bằng tứ chi thở ra.
Lợi ích:
Toàn bộ phần trước cơ thể được kéo căng hoàn toàn.
Phần trên bụng được kéo căng tạo sức ép lên các cơ quan nội tạng, tăng hiệu quả
hoạt động của các cơ quan đó.
Phát triển cơ chân và đùi.
Tư thế này rất hữu ích đối với những người làm việc văn phòng. Ngửa lưng ra sau
giúp giải tỏa căng thẳng hoặc mệt mỏi.
Tư thế này cũng giúp cân bằng và phát triển các cơ ở vùng lưng và bụng.
Chống chỉ định:
Những người bị bệnh cột sống, thoái hóa đốt sống, viêm khớp nghiêm trọng nên
tránh thực hiện tư thế này.

TƯ THẾ CÂY CẦU

Lợi ích:
- Giúp căng ngực, cổ và cột sống.
- Giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm nhẹ.


-

Kích thích các cơ quan bụng, phổi và tuyến giáp.
Cải thiện tiêu hóa.
Giúp làm giảm các triệu chứng của thời ký mãn kinh.
Giảm lo âu, mệt mỏi, đau lưng, nhức đầu và mất ngủ.
Chống chỉ định:
Người bị chấn thương lưng, đầu gối, tay và cổ
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc nâng phần mông lên thì có thể kê bên phần dưới
một khối hộp.

TƯ THẾ CON CÀO CÀO
Lợi ích về thể chất:
- Tăng sức ép lên vùng bụng, điều chỉnh chức năng ruột và tăng cường thành bụng.
- Làm nở nang lồng ngực, rất có lợi cho những người mắc bệnh suyễn và các chứng
bệnh thuộc về hô hấp.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp vai, cánh tay và lưng. Làm giảm nhẹ các chứng đau
lưng và thần kinh tọa.
Lợi ích về trí não:
XX.


Phát triển khả năng tập trung và sự bình tĩnh.
Lợi ích về khí huyết:
- Thúc đẩy luồng khí tới phổi, dạ dày, lá lách, gan, ruột non, màng ngoài tim vá bàng
quang.
- Khơi dậy ngọn lửa của tỳ vị.
Chống chỉ định:
- Người có vấn đề về cột sống, cổ, tay và vai
-

XXI. TƯ THẾ LĂN LƯNG
-

Đây là những tư thế có tác dụng nghỉ ngơi, thư giãn cho cơ thể, giúp sửa chữa lại các
vấn đề về cơ và tế bào sau khi tập, ngoài ra còn có tác dụng giảm căng thẳng.
Tư thế này giúp lấy lại năng lượng sau tập, tĩnh tâm và là một cách kết thúc buổi tập
rất tốt và an toàn
Tốt cho người có chứng lo âu, hồi hộp và mất ngủ.


XXII. TƯ THẾ XÁC CHẾT
-

Đây là những tư thế có tác dụng nghỉ ngơi, thư giãn cho cơ thể, giúp sửa chữa lại các
vấn đề về cơ và tế bào sau khi tập, ngoài ra còn có tác dụng giảm căng thẳng.
Tư thế này giúp lấy lại năng lượng sau tập, tĩnh tâm và là một cách kết thúc buổi tập
rất tốt và an toàn
Tốt cho người có chứng lo âu, hồi hộp và mất ngủ.


YOGA ĐÔI




Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

Tải bản đầy đủ ngay

×